Что такое растяжка и зачем она нужна?

Растяжка - это способ увеличения, или поддержания гибкости мышц. Гибкость - это степень эластичности конкретной мышцы, то, на сколько сильно она может растянуться.

Зачем ее делать?

1) От тренировок, мышцы становятся зажатыми, то есть их гибкость ухудшается, поэтому как минимум ее нужно поддерживать.

2) Зажатые мышцы ухудшают подвижность в суставе и нарушают механику движения, из-за чего могут появится проблемы/травмы.

3) Определенные мышцы также становятся зажатыми исходя из образа жизни, который ведет конкретный человек. Если это сидячий, тогда становятся зажатыми сгибатели бедра. Если это выполнение механической работы перед собой (ремонт, вождение), тогда становятся зажатыми грудные мышцы. Это создает мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, приводит к хроническим болям в спине и не только.

4) Растяжка мышц улучшает кровообращение в этих мышцах, т.к., во-первых, сосуды растягиваются вместе с мышцами, во-вторых, растяжка снижает тонус мышц (напряжение в расслабленном состоянии), из-за чего крови легче циркулироваться.

5) Растяжка увеличивает длину мышц, что позволяет сильнее их растягивать во время выполнения упражнений. То есть увеличивается амплитуда движения, и вместе с ней стимуляция и возможный рост мышц.

   Виды растяжки

Выделяют два вида растяжки: динамическая и статическая; но существует одна альтернатива растяжки - миофасциальное расслабление, которая совмещает некоторые преимущества динамической и статической растяжки.

Динамическая растяжка

Это растяжка мышцы во время выполнения движения, например, перекаты с ноги на ногу, наклоны в сторону, махи и круговые вращения руками.

Динамическая растяжка характеризуется тем, что мышца находится в растяжении очень короткий промежуток времени и сразу из нее выходит. Динамическая растяжка не улучшает максимальную гибкость, а просто помогает восстановить уже имеющуюся гибкость.

Это очень полезно делать перед тренировкой в форме разогрева, т.к. в мышцы поступает больше крови, восстанавливается их максимальная гибкость, повышается чувство легкости и комфорта во время выполнения упражнений.

Статическая растяжка

Это растяжка в неподвижном состоянии, удерживая растяжение длительное время.

Статическая растяжка, в отличие динамической, увеличивает максимальную гибкость мышц, но из-за сильного влияния на мышцы, ее не стоит делать перед тренировкой, т.к. координация и возможность генерировать, и прикладывать усилия значительно снижаются. Это происходит из-за того, что количество соединений между актиновыми и миозиновыми нитями уменьшается (меньше пересекаются друг с другом).

Для восстановления требуется длительное время, поэтому статическую растяжку лучше делать после тренировки, или уже перед сном.

Статическая растяжка, при выполнении менее 30 сек. не дает почти никаких результатов. Исследования показывают, что наилучшие результаты дает растяжка:

• 60 сек. за 1 подход;
• 1 подход на 1 мышечную группу в день;
• суммарно 5 минут (на мышечную группу) в неделю.

Меньше - хуже, больше - дополнительных улучшений почти нет.

Миофасциальное расслабление

Это восстановление гибкости мышцы, благодаря прямому воздействию на зажатые зоны определенной мышцы, грубо говоря массаж.

Иногда, динамической растяжки не достаточно для восстановления гибкости и легкости, из-за спазмированных зон. Для этого нужна более длительная работа/растяжка, но статическая растяжка ухудшает тренировочные показатели.

Миофасциальное расслабление - это длительное воздействие на мышцы, которое помогает избавиться от спазмов и зажатостей, как и при статической растяжке, а иногда и лучше,  но при этом не воздействуя негативно на тренировку, потому что, опять же, она восстанавливает максимальную имеющуюся гибкость, а не увеличивает ее.

Для сравнения, представьте, что скомканное покрывало - это мышечное волокно. Динамическая растяжка - это расправление махом; миофасциальное расслабление - это разглаживание покрывала руками; статическая растяжка - это растяжение ткани, после которого ткань остается более вытянутой, чем до этого.

Миофасциальное расслабление нужно делать следующим образом. Если это массажный ролик, то очень медленно перекатываться мышцей, пока не найдете больную точку. Удерживайте на нее давление, пока не отпустит и медленно спускайтесь дальше. Если это массажный мячик, тогда надавите им на точку, пока не отпустит спазм.

Итог

• Растяжка восстанавливает/увеличивает гибкость
• Увеличенная гибкость повышает эффективность тренировок, уменьшает риск получения травм
• Динамическая растяжка восстанавливает гибкость
• Статическая растяжка увеличивает гибкость
• Миофасциальное расслабление восстанавливает гибкость, хорошо подходит для сильно зажатых и спазмированных зон.